A propos du sommeil

Sommeil et insomnie

Dormir profondément et avec régularité permet de :
  • reposer efficacement son corps et son cerveau
  • reconstituer ses ressources énergétiques et ses défenses immunitaires
  • mieux affronter les aléas de la vie, physiques ou psychologiques

A l'inverse, les insomnies à répétition :
  • atténuent la vigilance - augmentation du risque d'accident
  • perturbent les régulations hormonales - augmentation du risque de sur-poids, etc.


Causes de l'insomnie

Les causes majeures des troubles du sommeil sont :
  • le mal-être - la gestion inadaptée de son stress
  • le non-respect de ses cycles naturels - la gestion inadaptée de son temps


Les autres causes d'insomnie peuvent être :

  • apnées du sommeil
  • cauchemars récurrents liés à un syndrome post-traumatique
  • douleurs & sensations pénibles (fourmillements, etc.)

Ce n'est pas l'insomnie qu'il faut soigner mais sa cause.


Quelques conseils

A savoir :
  • respecter son rythme personnel en fonction de ses besoins physiologiques
    • dormir entre 5h et 9h par nuit
    • arrêter de se coucher de plus en plus tard
    • se coucher lorsqu'on a sommeil
  • s'assurer que l'atmosphère de la chambre n'est ni trop chaude ni trop sèche - une température de 18°C est idéale; au besoin installer un humidificateur d'air
  • boire une tisane aux propriétés sédatives après le dîner (tilleul, etc.)
  • boire davantage durant la journée et moins le soir afin d'éviter de se lever la nuit pour uriner

  • se relever si on n'arrive pas à dormir - cela permet de dédramatiser les insomnies et de les utiliser au mieux
  • se lever tôt le matin même si on a l'impression de ne pas avoir dormi
A éviter :
  • les dîners copieux
  • tout excitant après 17 heures (tabac, alcool, thé, café...)
  • les exercices sportifs en soirée
  • l'utilisation de son lit pour regarder la télé, manger, travailler, etc.
  • les écrans d'ordinateur ou de télévision au moins 2 heures avant le coucher (leur luminosité stimule)


Eloge de la sieste
  • c'est une pause réparatrice dans la journée
  • elle doit être ni trop longue (durée de 30 minutes maximum) ni trop tardive (pas après 16 heures)
  • idéale après le déjeuner, car c'est au moment où la température du corps est la plus basse que le sommeil est le plus profitable


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Etudes de cas

JE N'ARRIVE PAS A M'ENDORMIR

Causes :
  • anxiété, stress, hyperactivité, mal-être
  • la personne n'arrive pas à relâcher la pression car ses préoccupations la maintiennent en état de vigilance

Conséquences :
  • la personne ne parvient pas à s'endormir lorsqu'elle se couche
  • la personne se réveille à 3 ou 4 heures du matin et n'arrive pas à se rendormir

Conseils :
  • apprendre à se relaxer, à évacuer l'anxiété et le stress
  • pratiques recommandées :
    • Reiki
    • Yoga
    • Sophrologie


JE ME REVEILLE CHAQUE NUIT SANS RAISON

Causes :
  • respiration hachée ou apnées du sommeil - comme 7% de la population et 15% des plus de 50 ans
  • les apnées du sommeil sont favorisées par :
    • le tabac, l'alcool
    • une configuration particulière du nez, de l'arrière-gorge ou de la bouche (cloison nasale déviée, menton en retrait, etc.)

Conséquences :
  • la personne souffre d'arrêts respiratoires qui durent de quelques secondes à 2 minutes et qui peuvent survenir jusqu'à 30 fois par heure
  • Son sommeil étant fractionné par de nombreux "micro-réveils", la personne est fatiguée au réveil et somnole dans la journée
  • A long terme, les apnées favorisent l'hypertension artérielle, les accidents vasculaires cérébraux et l'insuffisance cardiaque

Conseils :
  • consulter son médecin qui prescrira un traitement adapté - orthèse d'avancée mandibulaire ou appareil de pression positive continue ou masque nasal ou, plus rarement, chirurgie

A éviter :
  • dormir sur le dos
  • tabac & alcool


JE FAIS DES CAUCHEMARS REGULIEREMENT

Causes :
  • syndrome post-traumatique suite à un épisode tragique ou violent

Conséquences :
  • la personne fait des cauchemars très régulièrement, voire chaque nuit
  • la personne se réveille en sursaut et a peur de revivre l'épisode traumatisant en se rendormant

Conseils :
  • se laisser un délai pour évacuer les impressions traumatiques de l'épisode vécu
  • au-delà de 15 jours, consulter un psychologue ou un psychiatre pour évacuer les sentiments de peur et de colère et surmonter son traumatisme

A éviter :
  • manque important de sommeil
  • consommation d'alcool